成年人每天应至少饮用 1500 - 2000 毫升的水，这包括白开水、淡茶水以及食物中的水分。早晨起床后空腹喝一杯温水（约 200 - 300 毫升），可以有效刺激肠道蠕动，促进排便反射，为新的一天的肠道活动“开个好头”。上午和下午可分别均匀饮水，每次 200 - 300 毫升左右，避免一次性大量饮水给肾脏带来负担。晚上睡前 1 - 2 小时适量饮水（约 100 - 200 毫升），既能补充夜间身体水分的消耗，又不会因为夜间频繁起夜而影响睡眠质量。

四、合理摄入油脂

（一）油脂对肠道润滑的作用

油脂具有润滑肠道的作用，能够使粪便在肠道中更容易通过，减少粪便与肠道壁之间的摩擦阻力。适当的油脂摄入可以刺激胆囊收缩，促进胆汁分泌，胆汁中的胆盐有助于脂肪的消化和吸收，同时也能促进肠道蠕动，帮助排便。但要注意，油脂的摄入应适量，过多摄入可能会导致肥胖、高血脂等健康问题。

（二）优质油脂的食物来源

1. 橄榄油：富含单不饱和脂肪酸，如油酸，具有抗氧化、抗炎等作用，有助于心血管健康，同时也能为肠道提供良好的润滑作用。可以用橄榄油来凉拌蔬菜、制作沙拉，或者在烹饪低、中温菜肴时使用，如煎蛋、炒青菜等，既能保留橄榄油的营养成分，又能使其发挥润滑肠道的功效。

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2. 鱼油：富含不饱和脂肪酸 EPA 和 DHA，对大脑和神经系统发育有益，同时也能改善肠道的微生态环境，减少肠道炎症反应，促进肠道蠕动。可以通过食用深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼等）来补充鱼油，每周食用 2 - 3 次，每次 100 - 150 克左右。也可以选择鱼油补充剂，但要注意按照产品说明适量服用，避免过量摄入。

3. 坚果类：如杏仁、巴旦木、核桃等，含有丰富的油脂和膳食纤维。以杏仁为例，每 100 克杏仁中含有约 45 克左右的油脂，大部分为不饱和脂肪酸，同时还含有约 12 克的膳食纤维。坚果可以作为零食直接食用，但由于其热量较高，每天食用量应控制在 10 - 15 颗左右，避免热量摄入过多。

五、规律饮食与适量进食

（一）规律饮食的重要性

保持规律的饮食习惯有助于维持肠道正常的生物钟，使肠道的消化和吸收功能有序进行。定时进餐可以让肠道在固定的时间内分泌消化液，准备接收和消化食物，避免肠道功能紊乱。如果饮食不规律，经常不吃早餐、暴饮暴食或。晚餐吃得过晚，会打乱肠道的正常节律，导致肠道蠕动异常，增加便秘的发生风险。