定时定量进餐：给身体一个稳定的“生物钟”

保持规律的饮食习惯，定时定量进餐，就如同给身体设定了一个稳定的“生物钟”。它能让身体的代谢系统有条不紊地工作，避免因暴饮暴食或过度饥饿导致血糖大幅波动。高血糖人群可将一日三餐分为五餐或六餐，在两餐之间适当加餐，这样既能保证身体持续获得能量供应，又能稳定血糖水平。例如，在上午10点左右和下午3点左右适当加餐一些低糖水果、坚果等，既能缓解饥饿感，又不会对血糖造成太大影响。

控制食物的升糖指数（GI）：选择低GI食物，平稳控制血糖

升糖指数（GI）是衡量食物引起血糖升高程度的重要指标。高GI值的食物，如白米饭、白面包、糖果等，就像燃烧迅猛的“旺火”，进入人体后会迅速被消化吸收，导致血糖急剧上升；而低GI值的食物，如燕麦、荞麦、豆类、蔬菜、水果等，则如同燃烧缓慢的“文火”，能使血糖缓慢而平稳地上升。高血糖人群应选择低GI值的食物，这样才能更好地控制血糖波动，维持身体的健康状态。

高血糖人群健康食谱：一日三餐的美味控糖之旅

早餐：开启活力满满的一天

1. 燕麦南瓜粥：将50克燕麦与100克去皮去籽切成小块的南瓜一起放入锅中，加入适量清水。大火煮开后，转小火慢慢炖煮20-30分钟，直至燕麦和南瓜变得软烂。燕麦富含膳食纤维和β - 葡聚糖，就像肠道中的“小卫士”，能延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖。南瓜则含有丰富的果胶和维生素，不仅具有降低血糖的作用，还能像一层保护膜一样，呵护胃黏膜。

2. 蒸蛋羹：把2个鸡蛋打入碗中，加入少许盐搅拌均匀，然后慢慢倒入150毫升温水，继续搅拌使其充分混合。将蛋液过筛两次，这一步就像给蛋液进行“精细过滤”，去除表面的浮沫，能让蒸出的蛋羹更加细腻。盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，放入蒸锅中，大火蒸8-10分钟，至蛋液凝固。取出后淋上生抽和香油，鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，蒸蛋羹易于消化吸收，为高血糖人群的早晨提供充足的能量。

3. 紫菜蛋花汤：把10克紫菜撕成小块，用清水冲洗一下，去除杂质。将1个鸡蛋打入碗中搅拌均匀。锅中加入适量清水，大火烧开后放入紫菜，然后淋入鸡蛋液，边淋边搅拌，瞬间形成美丽的蛋花。加入适量盐、生抽调味，再滴几滴香油，撒上葱花。紫菜富含多种矿物质和维生素，尤其是紫菜多糖，具有辅助降血糖的作用，与补充优质蛋白的鸡蛋搭配，这道汤热量低，非常适合高血糖人群早餐食用。

上午加餐：补充能量，稳定血糖

1. 坚果一小把：准备杏仁、巴旦木、腰果等坚果10颗左右。坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维和维生素E等营养成分，就像一个个“营养小炸弹”，既能提供饱腹感，又有助于降低心血管疾病的风险。但由于坚果热量较高，食用时需注意控制量，以免热量超标。

午餐：营养丰富，满足身体需求

1. 糙米饭：将150克糙米洗净后，浸泡2-3小时，让糙米充分吸收水分。然后将浸泡好的糙米放入电饭煲中，加入适量清水，按下煮饭键煮熟。糙米保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质，升糖指数低于白米饭，有助于控制血糖，是高血糖人群理想的主食选择。

2. 清炒苦瓜：把200克苦瓜洗净，去籽后切成薄片。2瓣大蒜切末备用。锅中倒入适量食用油，油热后放入蒜末爆香，瞬间蒜香四溢。加入苦瓜片翻炒均匀，炒至苦瓜变软。加入适量盐和生抽调味，继续翻炒均匀。苦瓜含有苦瓜皂苷等成分，具有降低血糖、清热解毒的作用，是高血糖人群餐桌上的“明星蔬菜”。

3. 香煎三文鱼：将150克三文鱼洗净，用厨房纸巾擦干水分，这一步能防止煎鱼时溅油。在三文鱼表面撒上适量盐和黑胡椒，腌制10-15分钟，让鱼肉充分吸收调料的味道。锅中倒入适量橄榄油，油热后放入三文鱼，小火煎至两面金黄，每一面都呈现出诱人的色泽。最后挤上柠檬汁，三文鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，特别是欧米伽 - 3脂肪酸，有助于降低血脂、保护心血管健康，同时对控制血糖也有一定的帮助。

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4. 冬瓜海带汤：把200克冬瓜去皮去瓤，切成小块，50克海带泡发后洗净，切成小段。锅中加入适量清水，放入2片姜片、海带段，大火烧开后转小火煮15分钟。然后加入冬瓜块，继续煮10-15分钟，至冬瓜软烂。加入适量盐调味，滴几滴香油。冬瓜含水量高、热量低，还含有丙醇二酸，能抑制糖类转化为脂肪；海带富含膳食纤维和海带多糖，可调节血糖和血脂 ，两者搭配煮汤，清爽又健康，适合高血糖人群。

下午加餐：缓解饥饿，维持血糖稳定

1. 低糖酸奶一杯（100-150克）：酸奶富含蛋白质、钙和益生菌，就像肠道中的“健康使者”，有助于调节肠道菌群，促进消化吸收。选择低糖或无糖酸奶，可避免摄入过多糖分，为高血糖人群在下午提供一份美味又健康的能量补充。